Über die Autoren 7 Einleitung 21 Über dieses Buch 21 Konventionen in diesem Buch 22 Was Sie nicht unbedingt lesen müssen 23 Törichte Annahmen über den Leser 23 Wie dieses Buch aufgebaut ist 23 Teil I: Ein guter Start mit Yoga 24 Teil II: Praktische Übungen 24 Teil III: Kreatives Yoga für alle Lebenslagen 24 Teil IV: Yoga ins alltägliche Leben einbinden 25 Teil V: Der Top-Ten-Teil 25 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25 Wie es weitergeht 26 Teil I Ein guter Start mit Yoga 27 Kapitel 1 Was Sie unbedingt über Yoga wissen müssen 29 Der wahre Charakter des Yoga 29 Die Bedeutung des Wortes Yoga 31 Selbstfindung: Sind Sie ein Yogi (oder eine Yogini)? 32 Große Auswahl – die acht Richtungen des Yoga 32 Bhakti-Yoga: Das Yoga der allgemeinen Hingabe 33 Guru-Yoga: Das Yoga der Hingabe an einen Meister 33 Hatha-Yoga: Das Yoga der Körperdisziplin 33 Jnana-Yoga: Das Yoga der Weisheit 34 Karma-Yoga: Das Yoga der selbstlosen Handlungen 35 Mantra-Yoga: Das Yoga des heilenden Klanges 35 Raja-Yoga: Das königliche Yoga 35 Tantra-Yoga: Das Yoga der Stetigkeit 36 Die drei Hauptprinzipien 36 Suchen Sie sich Ihre Nische: Was Yoga Ihnen bieten kann 37 Yoga als Fitnesstraining 37 Yoga als Therapieform 37 Yoga als Lebensstil 38 Yoga als geistige Disziplin 38 Die Gemeinsamkeiten 39 Die bekanntesten Varianten des Hatha-Yoga 39 Stärken Sie sich mit Yoga 41 So bewahren wir uns unsere Gesundheit und Zufriedenheit 41 Finden Sie heraus, was Gesundsein wirklich bedeutet 42 Heilen und nicht einfach nur behandeln 42 Sorgen Sie aktiv dafür, gesund zu bleiben 42 Erkennen Sie Ihr Potenzial mit Yoga 42 Die Stärken des Yoga 42 Harmonisieren Sie Ihr Leben mit Yoga 43 Kapitel 2 Auf die Plätze, fertig . . . Yoga 45 Der Unterricht kann beginnen 46 An wen kann ich mich wenden? 46 Öffentlich oder privat? 48 Hilfe, was soll ich bloß anziehen? 49 Was gehört in die Yoga-Tasche? 50 Was darf ein Yoga-Kurs kosten? 50 Wie lange dauert eine Yoga-Stunde? 51 Nur Frauen oder nur Männer oder gemischte Gruppen? 51 Was zeichnet einen guten Lehrer aus? 51 Safety first 52 Beachten Sie die Yoga-Etikette 52 Es geht auch ohne Lehrer 53 Welche Qualitäten sollte ein engagierter Yogi haben? 55 Die richtige Tageszeit für Yoga 55 Essen vor der Yoga-Sitzung 56 Führen Sie ein Yoga-Tagebuch 56 Kapitel 3 Die richtige Vorbereitung 57 Die richtige Einstellung entwickeln 57 Yoga ist keine Knotenkunde 58 Lassen Sie sich nicht hetzen 59 Schicken Sie den Schiedsrichter nach Hause 59 Tun Sie sich keinen Zwang an! 60 Stellen Sie sich selbst in einer Haltung vor 60 Yoga – sicher und gesund 60 Die Wahrheit über die perfekte Position 60 Hören Sie auf Ihren Körper 61 Wer langsam fährt, kommt auch ans Ziel 62 Funktion oder Form: Die Übung der nachgiebigen Glieder 63 Gehen Sie die Übungen mit offenen Augen an 64 Kapitel 4 Entspannt wie eine Nudel: Die Kunst, Stress abzubauen 65 Was ist Stress eigentlich? 65 Ungesunde Einstellungen korrigieren 66 Schlechte Angewohnheiten ändern 66 Spannungen abbauen 67 Entspannungstechniken 67 So entspannen Sie sich richtig 67 Tiefenentspannung: Die Totenhaltung 68 Entspannungsübung für den Nachmittag 69 Die magischen Dreiecke 71 Vor dem Schlaf kommt die Entspannung 72 Sanft und friedlich in den Schlaf finden 73 Schlafen wie ein Yogi (Yoga Nidra) 73 Kapitel 5 Gesund werden durch richtiges Atmen 79 Atmen Sie sich gesund 79 Achten Sie auch beim Atmen auf Qualität 80 Entspannung mit ein paar tiefen Atemzügen 81 Denken Sie an Ihre Sicherheit 82 Die Vorteile der yogischen Atmung 82 Durch die Nase atmen 82 Wie funktioniert die yogische Atmung? 84 Das Zwerchfell und die Emotionen 84 Die verschiedenen Formen der yogischen Atmung 85 Fokusatmung für Anfänger 88 Pausen einlegen 88 Partnerschaft in Yoga: Atmung und Bewegung 88 Die vier Richtungen der Atmung 89 Die Unterschiede zwischen bewegten und ruhigen Yoga-Haltungen 90 Ein kleines Wunder 90 Mit Tönen arbeiten: Die yogische Atmung 93 Traditionelle Atemkontrolle 94 Links rein und rechts wieder raus – oder umgekehrt (Wechselatmung) 94 Shitali – der kühlende Atem 96 Shitkari – durch den Mund einatmen 97 Gehirnwäsche nach Yogi-Art: Kapala-bhati (Feueratmung) 97 Kapitel 6 Alles zu seiner Zeit 99 Ohne Plan geht nichts 99 Woher komme ich? 100 Wohin gehe ich? 100 So viel Zeit muss sein 100 Aufwärmübungen als Einleitung einer Yoga-Sitzung 101 Aufwärmübungen im Liegen 104 Übungen im Stehen 111 Aufwärmübungen im Sitzen 115 Ausgleich schaffen durch Kompensationsübungen 118 Kompensationsübungen 119 Ruhe und Entspannung 123 Der richtige Zeitpunkt für die Ruhehaltungen 123 Ruhehaltungen 124 Teil II Praktische Übungen 129 Kapitel 7 Auch Sitzen will gelernt sein 131 Einführung in die Philosophie der Yoga-Haltungen 131 Verschiedene Sitzhaltungen ausprobieren 132 Yogisches Sitzen auf einem Stuhl 132 Die Ruhehaltung – Sukhasana 134 Der Fersensitz – Vajrasana 135 Die Glückshaltung – Svastikasana 136 Die perfekte Haltung – Siddhasana 138 Kapitel 8 Verbessern Sie Ihr Stehvermögen 141 Die Entwicklung zum Zweibeiner 141 Die Bedeutung des aufrechten Standes 142 Es gibt mehr als nur eine Möglichkeit 143 Die Berghaltung (Tadasana) – Grundlage für andere Haltungen 143 Vorwärtsbeuge im Stehen – Uttanasana 144 Halbe Vorwärtsbeuge im Stehen – Ardha Uttanasana 146 Asymmetrische Vorwärtsbeuge – Parshva Uttanasana 147 Das Dreieck – Utthita Triconasana 148 Das gedrehte Dreieck – Parivritta Trikonosana 150 Krieger I – Vira Bhadrasana I 151 Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen – Prasarita Pada Uttanasana 152 Die halbe Kniebeuge – Ardha Utkatasana 153 Der nach unten schauende Hund – Adhomukha Shvanasana 154 Kapitel 9 Standfest wie eine Eiche: Die Kunst der Balance 157 Das Geheimnis liegt in der Wurzel 157 Ein hübsches Paar: Kraft und Eleganz 158 Krieger an der Wand: Vira Bhadrasana III (Variation) 158 Die balancierende Katze 159 Der Baum – Vrikshasana 160 Der Karatekämpfer 161 Den Fuß ans Gesäß ziehen 162 Der Skorpion 163 Kapitel 10 Übungen für den Bauch 165 Der Bauch – ein Unternehmen mit Vollbeschäftigung 165 Übungen für die Bauchmuskulatur 166 Liegestütze einmal umgekehrt – Urdhva Prasrta Padasana 166 Yogische Sit-ups 167 Yogische Bauchaufzüge – in die andere Richtung 168 Die Beine im Liegen anheben 169 Der Katzenbuckel 170 Atmen mit Geräuschkulisse 171 Kapitel 11 Stellen Sie die Welt auf den Kopf 173 Die Astronautenhaltung 174 Beine an die Wand lehnen 175 Der sterbende Käfer 176 Vorwärtsbeuge mit dem Rücken zur Wand 177 Drei Schulterstandvarianten 178 Kapitel 12 Immer schön langsam in den Kurven 183 Der Weg zu einer kräftigen und beweglichen Wirbelsäule 183 Rückwärtsbeugen 184 Kobra I – Sphinx 185 Kobra II – Bhujangasana 186 Kobra III 188 Die Heuschrecke I – Shalabhasana 189 Die Heuschrecke II 190 Die Heuschrecke III – Superman lässt grüßen 192 Seitwärtsbeugen 193 Seitwärtsbeuge im Sitzen 193 Seitwärtsbeuge im Vierfüßlerstand 194 Seitwärtsbeuge in der Embryohaltung 195 Vorwärtsbeugen 196 Vorwärtsbeugen im Sitzen – Pashcimottanasana 196 Den Kopf auf das Knie legen – Janushirshasana 198 Der Vulkan – Mahamudra 199 Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen – Upavishta Konasana 200 Kapitel 13 Hier können Sie voll aufdrehen 203 Einfache Drehübungen für eingerostete Wirbelsäulen 203 Eine einfache Drehübung auf einem Stuhl 204 Eine einfache Drehübung auf dem Boden 205 Drehsitz 206 Eine einfache Drehübung im Liegen 208 Das Schweizer Armeemesser 209 Drehungen im Liegen mit ausgestreckten Beinen – Jathara Parivritti 210 Kapitel 14 Eine dynamische Übung: Der Sonnengruß 211 Die Vorteile des Sonnengrußes 211 Der siebenstufige Sonnengruß 212 Der zwölfstufige Sonnengruß 213 Kapitel 15 Empfohlene Übungen für Einsteiger 217 Einen sanften Einstieg finden 218 Anfänger 1, Teil I 218 Anfänger 1, Teil II 226 Anfänger 2, Teil I 230 Anfänger 2, Teil II 234 Und wie geht’s nun weiter? 238 Teil III Yoga für alle Lebenslagen 241 Kapitel 16 Ein eigenes Yoga-Programm entwickeln 243 Eine Übungsroutine nach der klassischen Formel 244 Die Komponenten eines 30- bis 60-minütigen Fitnessprogramms 245 Die Einstimmungsphase 245 Vorbereitung und Aufwärmen 247 Haltungen im Stehen 248 Balance-Übungen 249 Ruhe 250 Bauchübungen 251 Ausgleich und Vorbereitung 251 Umkehrhaltungen (optional) 252 Ausgleich für Umkehrhaltungen und Vorbereitung auf Rückwärtsbeugen 253 Rückwärtsbeugen 254 Ausgleich für Rückwärtsbeugen 255 Vorbereitungsübungen für Vorwärtsbeugen 256 Vorwärtsbeugen im Sitzen 256 Ausgleichsübungen für Vorwärtsbeugen im Sitzen 257 Vorbereitung für Drehübungen 257 Drehübungen 257 Ausgleichsübungen für Drehübungen 258 Entspannung 258 Das Beste für ein Viertelstündchen 259 Allgemeines Fitnessprogramm 259 Vorbereitung für Meditation und yogische Atemübungen 260 Ein Quickie für fünf Minuten 261 Kapitel 17 Es ist nie zu früh: Yoga vor und nach der Geburt 263 Yoga und Schwangerschaft 263 Wie Yoga Sie – und Ihr Baby – bei der Entwicklung unterstützt 264 Mit Bedacht praktizieren 265 Geeignete Haltungen für Schwangere 265 Seitenlage 266 Katze und Kuh 267 Der geschlossene Winkelsitz: Baddha Konasana 267 Eine sichere und schnelle Routine für werdende Mütter 268 Yoga nach der Geburt 273 Kapitel 18 Yoga für Kinder und Teenager 275 Kinderkram: Wie Sie den Jüngsten Yoga schmackhaft machen 276 Die Fantasie anregen: So vermitteln Sie Yoga-Haltungen kindgerecht 276 Lieblings-Yoga-Haltungen für Kinder 277 Leichter ins Erwachsenendasein: Yoga für Teenager 288 Fit fürs Leben und noch mehr 290 Yoga-Routinen für Teenager 291 Yoga-Routine im Stehen 291 Yoga-Routine im Sitzen 293 Kapitel 19 Es ist nie zu spät: Yoga für Menschen mittleren Alters und für Senioren 297 Die Vorteile von Yoga im mittleren Alter und darüber hinaus 298 Mit Yoga durch die Wechseljahre 298 Auch Männer kommen in die Wechseljahre 298 Knochen aus Stahl 299 Die Yoga-Praxis im fortgeschrittenen Alter mit der richtigen Einstellung angehen 299 Yoga-Routinen für Menschen mittleren Alters 299 Level I 300 Level II 303 Yoga für Senioren 306 Stühle schätzen lernen: Sichere Yoga-Routinen für Senioren 307 Level I 307 Level II 313 Kapitel 20 Yoga für Rückengeplagte 321 Ein Fünf-Schritte-Plan für einen gesunden Rücken 321 Die yogische Rückenschule 322 Totenhaltung mit angewinkelten Beinen (Shavasana-Variante) 323 Arme im Liegen anheben (Variante mit gebeugten Beinen) 323 Knie an die Brust – Ekapada Apanasana 324 Liegestütze einmal umgekehrt – Urdhva Prasrta Padasana 325 Yogische Bauchaufzüge 326 Die dynamische Brücke – Dvipada Pitham 326 Kobra II – Bhujangasana 327 Kobra I – Sphinx 328 Ruhestellung – Advasana-Variation 329 Die Heuschrecke I – Shalabhasana 329 Embryohaltung – Balasana 330 Kniesehnen und -muskeln dehnen – Supta Padangustasana (Variation) 331 Den Kopf auf das Knie legen – Janushirshasana 332 Drehübung im Liegen 333 Knie an die Brust – Apanasana 334 Totenhaltung mit angewinkelten Beinen (Shavasana-Variante) 335 Kapitel 21 Einfache Hilfsmittel für Ihre Yoga-Praxis 337 Die Vor- und Nachteile von Yoga-Hilfsmitteln abwägen 338 Die Vorteile von Hilfsmitteln 338 Die Nachteile von Hilfsmitteln 338 Den Haushalt nach Hilfsmitteln durchstöbern 339 Eine Wand als hilfreiche Stütze 339 Eine Decke als multifunktionelle Unterlage 339 Ein Stuhl zur Entlastung 340 Ein Gurt zum Dehnen 340 Nach geeigneten Yoga-Hilfsmitteln suchen 340 Die Körperhaltung mit Blöcken unterstützen 340 Polster oder Kissen als Unterstützung 341 Die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten von Augenkissen 342 Hilfsmittel für Umkehrhaltungen 342 Teil IV Yoga ins alltägliche Leben einbinden 345 Kapitel 22 Yoga im Alltag 347 Yoga in den Alltag einbinden 347 Den Tag mit Yoga begrüßen 348 Yoga während des Tages praktizieren 350 Yoga in die Nachtruhe einbeziehen 352 Friedlich schlafen mit bewusstem Träumen 352 Das Bewusstsein fördern durch bewusstes Wachsein 353 Achtsamkeit im Tiefschlaf 353 Nach Ihrem höheren Selbst suchen, indem Sie Ihr wahres Ich entdecken 353 Sich selbst beobachten 354 Sich selbst verstehen 354 Sich selbst beschränken 355 Sich selbst überwinden 355 Den achtfachen Pfad einschlagen 355 Niemanden verletzen 356 Immer die Wahrheit sagen 357 Nicht stehlen: Stehlen ist mehr als materieller Diebstahl 358 Enthaltsam leben in Gedanken und Taten 358 Mit weniger leben und dadurch reicher werden 359 Weitere moralische Praktiken 360 Yogische Selbstdisziplin üben 361 Körper und Geist reinigen 361 Das Streben durch Zufriedenheit besänftigen 361 Mehr Konzentration durch Entbehrung 362 Studium und Selbststudium miteinander verbinden 362 Sich einem höheren Prinzip hingeben 363 Kapitel 23 Meditation und die höheren Weihen des Yoga 365 Konzentration ist alles 365 Aktivieren Sie Ihre verborgenen Kräfte 367 Was ist Konzentration? 367 Meditation in der Praxis 368 Cakras: Glücksrad des Yoga 369 Die wichtigsten Regeln für die Meditation 370 Die richtige Körperhaltung 372 So beseitigen Sie Widerstände gegen die Meditation 373 Meditation mit Sound 375 Bewusst und konzentriert atmen 377 Meditieren im Schritttempo 377 Meditationen über die Nächstenliebe 378 Ein Licht aus der Unendlichkeit 379 Der Weg zur Ekstase . . . 380 . . . und weiter zur Erleuchtung 381 Teil V Der Top-Ten-Teil 383 Kapitel 24 Zehn Tipps für ein gelungenes Yoga-Erlebnis 385 Befassen Sie sich mit der Materie 385 Definieren Sie Ihre Ziele und Bedürfnisse – und zwar realistisch 385 Legen Sie Wert auf Ihre persönliche Entwicklung 386 Seien Sie geduldig 386 Entwickeln Sie von Anfang an gute Angewohnheiten 386 Gestalten Sie Ihre Übungen abwechslungsreich 387 Machen Sie Konzentration und Atmung zu Ihren Verbündeten 387 Geben Sie Ihr Bestes – der Rest kommt von allein 387 Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers 388 Üben Sie mit anderen 388 Kapitel 25 Über die DVD 389 Grundkurs 389 Mittelstufe 391 Stichwortverzeichnis 393